Há muitos anos um dos alimentos mais consumidos em
todo o mundo, o arroz branco vem, aos poucos, cedendo lugar para o arroz
integral nas dietas saudáveis. Isso porque, além de mais nutritivo, o arroz
integral também tem digestão mais lenta, o que pode ser benéfico para quem está
tentando cuidar tanto da saúde como da boa forma.
Nada mais natural, portanto, do que transformar o
arroz integral em farinha, que pode ser utilizada como uma alternativa à
farinha de trigo. E quais são os benefícios da farinha de arroz integral? É o
que você vai conferir abaixo – mas antes saiba um pouco mais sobre as
propriedades da farinha de arroz integral.
Propriedades
da Farinha de Arroz Integral
Ao contrário da farinha branca, a farinha de arroz
integral é bastante nutritiva e uma boa fonte de fibras: são 2,4 gramas por
porção de ½ xícara de chá (50g).
Na mesma porção de farinha integral encontramos
também 182 calorias, 3,6 gramas de proteínas, 38 gramas de carboidratos, 1,4 gramas
de gorduras e 1,0 mg de ferro.
A farinha de arroz integral também fornece uma boa
quantidade de magnésio, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B.
Para que
Serve?
Como não contém glúten, a farinha de arroz
integral serve para substituir a farinha de trigo em receitas gluten free. E já
que não tem sabor acentuado, a farinha de arroz pode fazer parte de
praticamente qualquer receita que liste a farinha de trigo entre os seus
ingredientes – seja ela doce ou salgada.
E como é fonte de proteínas e carboidratos
complexos, a farinha de arroz integral pode ser utilizada por todos que estão
tentando manter a boa forma – desde que consumida com moderação, é claro.
Benefícios
da Farinha de Arroz Integral
É fonte de
Proteínas
O arroz certamente não é um dos alimentos que vêm
à mente quando pensamos em fontes de proteína, mas quando na versão integral
ele deve sim fazer parte dessa lista. E uma boa notícia é que essas proteínas
não se perdem quando o arroz é transformado em farinha – o que significa que, com
½ xícara do alimento por dia, você consegue 3,6 gramas do nutriente.
Pode parecer pouco, mas lembre-se de que a a
proteína da farinha de arroz não contém colesterol (ao contrário das proteínas
de origem animal) e possui baixa quantidade de gordura – que por sinal é do
tipo que faz bem ao coração.
E você já sabe: proteínas são nutrientes
fundamentais não só para quem quer aumentar os músculos como também para quem
está de olho no peso. Afinal, as proteínas demoram mais a serem digeridas que
os carboidratos, o que torna a digestão mais lenta e prolonga a saciedade.
Contém
Fibras
A principal diferença entre a farinha de arroz
branco e a farinha de arroz integral está exatamente na presença de fibras.
Enquanto uma xícara de farinha de trigo fornece aproximadamente 5 gramas do
nutriente, essa quantidade cai quase que pela metade na farinha de arroz
branco: são somente 2,6 de fibras.
As fibras representam importantes benefícios da
farinha de arroz integral para quem está fazendo dieta porque aumentam o volume
do bolo alimentar, o que prolonga a saciedade e evita o consumo exagerado de
alimentos. Outra atuação das fibras se dá no intestino, onde elas absorvem
ainda mais água e aceleram a eliminação de toxinas, prevenindo inchaços e
inflamações.
Se você ainda tem dúvidas, faça um teste:
experimente um dia comer um pão feito com farinha branca, e em outro dia comer
um feito com farinha integral (seja de arroz ou trigo), e observe em quanto
tempo você voltará a sentir fome. Muito provavelmente sua saciedade será prolongada
após o consumo do pão integral.
Libera
açúcar de maneira gradual na circulação
Todos os carboidratos são convertidos em glicose
(açúcar) após a digestão, com a diferença de que alguns passam por esse
processo de maneira mais rápida. Quando um alimento altera rapidamente as taxas
de glicose no sangue, dizemos que ele tem um alto índice glicêmico. Embora o
Índice Glicêmico da farinha de arroz integral não seja exatamente baixo, ele é
menor que da farinha de arroz branco.
Na prática, isso significa que a farinha de arroz
integral terá um efeito mais gradual nos níveis de glicose, o que irá se
traduzir em uma liberação normal de insulina e um maior controle do apetite.
Quando o açúcar do sangue sobe muito rapidamente o pâncreas é obrigado a
liberar muita insulina, o que por sua vez irá fazer com que os níveis de
glicose despenquem e você sinta fome logo em seguida.
Esse é um dos maiores benefícios da farinha de
arroz integral, já que quando se está preocupado com o peso a última coisa que
você espera é ter vontade imediatamente após ter acabado de comer.
Fortalece os
Ossos
Como vimos anteriormente, a farinha de arroz
integral é fonte de manganês (1/2 xícara da farinha fornece 101% das
necessidades diárias), mineral que contribui para o desenvolvimento e a saúde
dos ossos e cartilagens. Além disso, outros benefícios da farinha de arroz
integral advindos do manganês são a melhora da absorção de cálcio na dieta e
ser um componente do superóxido dismutase, uma enzima que oferece proteção
contra os radicais livres formados durante a produção de energia (processo no
qual o manganês também toma parte).
Não contém
Glúten
Em tempos onde o glúten é considerado um vilão das
dietas, a farinha de arroz integral oferece uma alternativa nutritiva à farinha
de trigo. Sua maciez e leveza também garantem receitas menos pesadas que
aquelas feitas com trigo – o que se deve em parte à ausência do glúten, mas
também à presença de fibras.
Pode fazer
parte de uma dieta para perder peso
Em um estudo publicado no American Journal of
Clinical Nutrition, pesquisadores revelaram que o arroz integral é mais
benéfico que o branco para a manutenção do peso. No estudo realizado pela
Universidade de Harvard com mais de 74.000 mulheres, constatou-se que o ganho
de peso estava diretamente relacionado ao consumo de cereais refinados.
Mulheres que consumiram mais arroz (e outros cereais, como a aveia e o trigo)
integral não só pesavam menos do que aquelas que seguiam uma dieta pobre em
fibras, como também apresentavam uma probabilidade 49% menor de ganhar peso.
É claro que consumir farinha de arroz integral e
não alterar mais nada na dieta não fará você perder peso. A dica é utilizá-la
para substituir farinhas mais pobres nutricionalmente, como a farinha de
mandioca, de trigo e de arroz branco. E, evidentemente, sempre prestar atenção
às porções: não é porque o pão é feito com farinha de arroz integral que ele
não engorda.
O segredo está em consumir a farinha de arroz com
moderação – e combiná-la com uma dieta mais saudável e que inclua a prática de
exercícios físicos pelo menos três vezes por semana.
É amiga do
coração
Além de reduzir o risco de diabetes, há benefícios
da farinha de arroz integral também sobre o colesterol, reduzindo os níveis de
LDL (colesterol ruim) e aumentando as taxas de HDL. Essa propriedade se deve
tanto à presença das fibras, que dificultam a absorção do colesterol, quanto à
atuação de determinados óleos encontrados no arroz, que podem aumentar as taxas
de HDL.
Assim, ao reduzir as inflamações e diminuir as
taxas de colesterol, a farinha de trigo auxilia na prevenção de doenças
cardíacas.
Como Usar
Ao contrário de boa parte das farinhas funcionais,
a farinha de arroz integral não possui sabor, o que a torna uma alternativa
para receitas doces e salgadas. E como é fonte de fibras, você pode utilizá-la
como substituta parcial da farinha de trigo, que é pobre no nutriente.
Dicas para
obter os benefícios da farinha de arroz integral na sua cozinha:
Para engrossar sopas e molhos;
Como uma alternativa sem glúten à farinha de rosca
utilizada para empanar;
Para fazer massa de macarrão sem glúten;
Para fazer panquecas, bolos, pães, tortas,
biscoitos, muffins e salgados.
